课程：

• 1、膳食纤维的主要成分是什么？麻烦告诉我
• 2、女朋友总是说要补充膳食纤维，请告诉我膳食纤维是什么，它的作用是什么？
• 3、医生让我补充膳食纤维，哪位大神告诉我膳食纤维产品怎么选？
• 4、膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，我要网上买膳食纤维片或者膳食纤维粉，几乎没有非水溶性
• 5、吃什么食物可以补充人体所需的膳食纤维？
• 6、医生让我补充膳食纤维，我到现在还没搞懂什么是膳食纤维

膳食纤维的主要成分是什么？麻烦告诉我

非淀粉多糖是膳食纤维的主要成分，它包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素及亲水胶体物质(如树胶及海藻多糖)等组分，另外还包括植物细胞壁中所含有的木质素。近年来又将一些非细胞壁的化合物，如一些也不被人体消化酶所分解的物质(如抗性淀粉及抗性低聚糖)、美拉得反应(Millard reaction)的产物以及来源于动物的不被消化酶所消化的物质[如氨基多糖(也称甲壳素)]等也列入膳食纤维的组成之中。这类物质在人类的膳食中含量虽少，但仍具有一定的生理活性。膳食纤维的各种成分具有不同的生理特性和作用。如纤维素因不能被人体胃肠道的酶所消化，具有亲水性，在消化道内可以大量吸收水分；半纤维素比纤维素易于被细菌分解，它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的，在谷类中可溶的半纤维素被称之为戊聚糖，它们可形成黏稠的水溶液并具有降低血清胆固醇的作用；果胶也具有与离子结合的能力；树胶可分散于水中，具有黏稠性，可起到增稠剂的作用；木质素不能被人和动物消化；抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收。根据目前的分析方法测出的膳食纤维的组分大致分为以下几类。①总膳食纤维(TDF)：包括所有的组分在内，如非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉(包括回生淀粉和改性淀粉)以及美拉德反应产物等。②可溶性膳食纤维(SDF)：包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。③不可溶膳食纤维(IDF)：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

女朋友总是说要补充膳食纤维，请告诉我膳食纤维是什么，它的作用是什么？

答：膳食纤维被营养学界称为““第七营养素”。膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。它的主要功能：

促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌；

降低血液中的胆固醇、甘油三酯，预防肥胖；

清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题；

减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖；

促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

医生让我补充膳食纤维，哪位大神告诉我膳食纤维产品怎么选？

膳食纤维现在已经发展到第3代了：

第一代：添加的是提取或合成的可溶性膳食纤维，如抗性糊精、低聚果糖、低聚半乳糖、水苏糖、菊粉等，它们的分子量较小，在大肠前端就已经被酵解，而大肠末端的最后15厘米是肠道疾病的多发地，因此效果具有局限性。第二代：添加的是多聚糖类，如燕麦β-葡聚糖、酵母β-葡聚糖等，分子量大，但缺乏不溶性膳食纤维。可溶性、不溶性膳食纤维只有同时摄入才能达到最佳效果。第三代：①含有可溶性与不溶性两种膳食纤维，分子量大，效果更佳；②可促进有益菌快速增殖，抑制有害菌；③黏度高，可在消化道形成黏膜，保护胃肠道，平稳餐后血糖，降低血脂；④由天然高等植物燕麦、大麦等经物理加工富集而成。

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，我要网上买膳食纤维片或者膳食纤维粉，几乎没有非水溶性

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和脂溶性膳食纤维。没有非水溶性的说法。

吃什么食物可以补充人体所需的膳食纤维？

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 附： 含膳食纤维最多的100种食物 1.茯苓(80.9 克) 2.山楂(干)(49.7 克) 3.竹荪(干)(46.4 克) 4.辣椒粉(43.5 克) 5.高良姜(43.3 克) 6.八角(43 克) 7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克) 8.裙带菜(干)(40.6 克) 9.甘草(38.7 克) 10.罗汉果(38.6 克) 11.藿香(37.6 克) 12.咖喱(36.9 克) 13.莱菔子(35.6 克) 14.松蘑(干)(35.1 克) 15.发菜（干）(35 克) 16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克) 17.茴香粉(33.9 克) 18.红菇(31.6 克) 19.香菇（干）(31.6 克) 20.小麦麸(31.3 克) 21.银耳(干)(30.4 克) 22.木耳(干)(29.9 克) 3.花椒粉(28.7 克) 24.花椒(28.7 克) 25.砂仁(28.6 克) 26.霉干菜(27.4 克) 27.芥菜干(27.4 克) 28.红花(23.9 克) 29.紫菜(干)(21.6 克) 30.白牛肝菌(干)(21.5 克) 31.蘑菇（干）(21 克) 32.陈皮(20.7 克) 33.冬虫夏草(20.1 克) 34.鸡腿蘑(干)(18.8 克) 35.榆黄蘑(干)(18.3 克) 36.葫芦条(干)(18.1 克) 37.花茶(17.7 克) 38.干姜(17.7 克) 39.口蘑(17.2 克) 40.花生仁（炸）(17.2 克) 41.枸杞子(16.9 克) 42.柑杞(16.9 克) 43.丁香(16.7 克) 44.菊花(15.9 克) 45.绿茶(15.6 克) 46.大豆(15.5 克) 47.柳松茸(15.4 克) 48.红茶(14.8 克) 49.玉米糁(黄)(14.5 克) 50.玉米(黄，干)(14.4 克) 51.肉豆蔻(14.4 克) 52.可可粉(14.3 克) 53.黑芝麻(14 克) 54.白扁豆(13.4 克) 55.燕麦(13.2 克) 56.燕麦片(13.2 克) 57.榧子(13 克) 58.羊肚菌(12.9 克) 59.青豆(12.6 克) 60.松子（炒）(12.4 克) 61.海带(鲜)(11.3 克) 62.玉兰片(11.3 克) 63.小麦(10.8 克) 64.酸枣(10.6 克) 65.掐不齐(10.5 克) 66.榛蘑(干)(10.4 克) 67.黑豆(10.2 克) 68.松子仁(10 克) 69.大麦(9.9 克) 70.白芝麻(9.8 克) 71.芝麻(9.8 克) 72.榛子(干)(9.6 克) 73.核桃(9.5 克) 74.黑枣（有核）(9.2 克) 75.煎饼(9.1 克) 76.杏仁（炒）(9.1 克) 77.榛子仁（炒）(8.8 克) 78.开心果(8.2 克) 79.油皮(8.1 克) 80.杏仁(8 克) 81.甜杏仁(8 克) 82.玉米(白，干)(8 克) 83.毛樱桃(7.9 克) 84.酵母(7.9 克) 85.花生(7.7 克) 86.黄花菜（干）(7.7 克) 87.赤小豆(7.7 克) 88.黄花菜(7.7 克) 89.豆粕(7.6 克) 90.豆瓣辣酱(7.2 克) 91.芥末(7.2 克) 92.黄豆粉(7 克) 93.眉豆(6.4 克) 94.小扁豆(6.5 克) 95.荞麦(6.5 克) 96.香油辣酱(6.4 克) 97.绿豆(6.4 克) 98.花生（炒）(6.3 克) 99.枣（干）(6.2 克) 100.玉米面（白）(6.2 克)

医生让我补充膳食纤维，我到现在还没搞懂什么是膳食纤维

什么是膳食纤维？

谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源的食品属于碳水化合物，含有大量的淀粉，摄入人体之后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖能够转化成人体活动所需要的能量。

而在这些植物当中，有谷糠、果盘、豆渣、豆皮、梗茎等部分不易消化吸收利用，最终会被人体排出体外。由于它可以 刺激肠道蠕动 ， 帮助排便 ，便秘的时候就可以吃一些粗纤维缓解症状，而这些纤维就是膳食纤维当中的一个重要组成部分。

植物类食物当中含有一些碳水化合物，主要来自于植物的 细胞壁 ，也不能被人体消化吸收，但是能够在水中溶解并且被大肠内的细菌 发酵分解 ，虽然不能给人体提供能量，但是却能够给身体带来很多益处，所以膳食纤维可以分为 粗纤维 和 细纤维 ，根据水溶性可以分为 不可溶性膳食纤维--粗纤维 和 可溶性膳食纤维--细纤维 。

可溶性膳食纤维（细纤维）主要来源是植物的细胞壁和细胞，主要成分有 果胶、树胶、菊糖、β葡聚糖、低聚糖 ，常见的食物有 米、面粉、果肉、去壳的豆类制品、去皮的瓜果蔬菜 等等。

不可溶性膳食纤维（粗纤维）主要来源于植物的细胞壁，主要的成分就是 纤维素、半纤维素、木质素 ，常见的食物有 全麦面粉、水果皮、豆渣、全豆类、 梗茎 较多的蔬菜 等等。

膳食纤维与 健康 的关系

01 膳食纤维能够 促进排便 ， 维持肠道的 健康 ，是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病的重要辅助手段。

根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示，中国居民膳食纤维的摄入严重不足，每天的摄入量只有标准摄入量的一半。

世界卫生组织建议每天要补充 25g 的膳食纤维，美国卫生部建议成年男性每天补充 38g 膳食纤维，成年女性每天补充 25g 膳食纤维。

中国2013年版的《中国每天膳食营养素参考摄入量》建议当中表明，成年人膳食纤维的推荐摄入量是 25g--35g ，而中国居民每天的膳食纤维摄入量只有 11g ，与推荐量相差甚远。

02 调节营养的吸收 ， 维持体重 ， 调节血糖和血脂 ，对预防和治疗肥胖、糖尿病、心血管疾病可以起到重要的作用。世界卫生组织也把它叫做人类生存必需品，是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大营养素之后的第七大营养素。

03 帮助和滋养有益菌，维护肠道 健康 。 肠道中驻扎了500余种高达一百万亿个细菌，这些细菌绝大多数对人体是有好处的，也就是通常所说的益生菌，可以保护人体 健康 。

但也有少数对人体不益的坏的菌群如大肠杆菌，好菌和坏菌会在人体中相互竞争形成菌群平衡。如果可以摄入 低聚糖 、 菊粉 等好的膳食纤维，就可以作为好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，也被称为益生元。

如何选择膳食纤维补充剂？

粗纤维不会被消化液分解，只有 通便 的作用，所以如果是便秘的话可以多吃一些粗纤维也就是非水溶性膳食纤维。

而水溶性的膳食纤维遇水之后就会形成如果冻一样的 胶状物质 ，在肠道中可以 降低食物的消化速度，延缓血糖的上升，延缓胃的排空。

像 洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖 等等都属于这种纤维，值得一提的是这些水溶性膳食纤维只有 洋车前子壳粉 可以通便，其他的水溶性的膳食纤维都没有明显的通便效果。但能够通过大肠的发酵生成益生元，从而对肠道 健康 进行维护。

因此在选择膳食纤维补充剂的时候可以按照 膳食纤维的功能和特性 来选择适合自己的那一款。