课程：

• 1、有效的立位体前屈训练方法
• 2、求座位体前屈练习技巧：怎样压腿，压腰，压肩？
• 3、立位体前屈怎样练习
• 4、中考立位体前屈怎么练习？
• 5、立体前屈正确做法

有效的立位体前屈训练方法

坐在床上做坐位体前驱 然后找人在你后面推你 推得时候一定要一下一下推 千万不要一直使劲推 容易拉断韧带 就像练舞蹈压腿的时候一样 压一个月自然就好了

求座位体前屈练习技巧：怎样压腿，压腰，压肩？

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性，具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

还有一种，立位体前屈

平时练习的话，这个比较合适，方便。

站直，双腿并拢，崩直，

（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）

弯腰，用手去触地，

如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。

如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！

当然，还有更高的要求，

手掌触地面，不够难度？

那就试下，站在一级台阶上，

用手掌去触台阶下面的地面。

告诉你个小秘密：身体比列不好的（上身长、下身短的），做这个容易啊，胳膊长占了先机。哈哈

立位体前屈怎样练习

主要用于测定髋关节及膝关节后侧韧带、立位体前屈肌腱、肌肉的伸展性。

测试方法：

测试时，受试者立于测量台面上，两腿并立，足尖约分5cm（公分），足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，当双中指平行且停止不动时即可读出成绩来。

练习方法：

方法一：

站立，双退伸直，弯腰，双手向下伸。

若无法碰到脚尖，则请求他人帮助，在弯腰彭脚尖时，向下压背，一次比一次 重，一次比一次更向下，注意，一定要连续的下压。

若可以碰到脚尖，则建议站在楼梯上，用手抓住楼梯的边沿，坚持10秒以上。

方法二：

平坐下，伸直双退，用脚抵住墙，用手去抓脚，腿一定要伸直

如果碰不到，就让家人帮助压一压，或让家人面对面坐下，用脚抵住脚，并伸手去抓手，往对方的那一边拉。

中考立位体前屈怎么练习？

方法一：

站立，双退伸直，弯腰，双手向下伸。

若无法碰到脚尖，则请求他人帮助，在你弯腰彭脚尖时，向下压你的背，一次比一次 重，一次比一次更向下，注意，一定要连续的下压。

若可以碰到脚尖，则建议站在楼梯上，用手抓住楼梯的边沿，坚持10秒以上

方法二：

平坐下，伸直双退，用脚抵住墙，用手去抓脚，腿一定要伸直

如果碰不到，就让家人帮你压一压，去抓，

或让家人跟你面对面坐下，用他的脚抵住你的脚，并伸手去抓你的手，把你往他的那一边拉

ps：一定要忍住痛，最好每天都练习几次，每次坚持10秒以上，每次多做几组

预祝你中考加油~~~！！！！

立体前屈正确做法

01

坐位体前屈的训练方法

立位练习法：

双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

02

单脚支撑练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

03

双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习

04

利用台阶练习法

动作方法：站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

05

考试技巧

平常要多锻炼，多做拉伸，让身体更加柔韧，考试前做点运动放松下身体，尤其是做点拉伸的热身运动，然后考试的时候上去身体不会太僵硬，就能够发挥出日常的水平了。